Az autogén tréning alapítója I. Schultz, aki kezdetben különböző pszichoszomatikus betegségekben szenvedő neurotikumok kezelésére használta. A technika egészséges emberek számára relaxációs technikaként is alkalmas, mert hozzájárul az ember fiziológiai és pszichológiai állapotának szabályozásához. A technika alapgyakorlatai egyáltalán nem nehézek, de fontos az órák helyének és idejének sikeres megválasztása.
Gyakorlatok előkészítése
Ha lehetséges, a gyakorlatok helyének gyenge megvilágítással kell rendelkeznie, minden hangot és zajt ki kell zárni. Ez különösen fontos az elején, amikor elsajátítják az autogén edzés technikáját. Jobb reggel vagy közvetlenül ébredés után, vagy este lefekvés előtt csinálni. Nappali mozgást is végezhet a nap folyamán, amikor van szabadideje.
Az autogén edzésgyakorlatok több nyugodt testhelyzetben is elvégezhetők: fekve, főleg ébredéskor és lefekvés előtt, fekvő helyzetben, például székben, és ülve is - ezt a testtartást kocsis testtartásnak is nevezik.
Edzés közben nem szabad szándékosan, akarati erőfeszítésekkel elérnie a kikapcsolódást. A testmozgásra koncentrálni kell, passzívnak, nem aktívnak. Órák előtt el kell mondania magának a "teljesen nyugodt vagyok" kifejezést. Azok számára, akik könnyebben dolgoznak a képekkel, madárként vagy lufiként képzelhetik el magukat, derűsen lebegve a levegőben.
Autogén edzésgyakorlatok
Az első gyakorlat a végtagok nehézségének érzésével jár, ami relaxációjukat jelenti. Az önhipnózist a következő képletek szerint kell végrehajtani: "A jobb kezem nagyon nehéz", "A bal kezem nagyon nehéz", majd ugyanaz minden lábnál. A nehézség érzését egymást követő lépésekben érheti el: "A jobb kéz ujjai egyre nehezebbek", "A kezek egyre nehezebbek" stb. A képek szerelmeseinek a mondatok megfelelőek: "A kezem meg van töltve súlygal", "A lábam nehéz, mint az ólom". Mindenki a számára személyre szabottabb lehetőséget választja. Rendszeres testmozgás esetén a nehézség érzése reflexszerűen megjelenik.
A második gyakorlat a melegség érzése a karokban és a lábakban, és csak az első gyakorlat elsajátítása után kezdheti el. Az autogén edzésképletek hasonlóak az előzőekhez: „A jobb kezem meleg”, „A bal kezem meleg” stb. A végén a "kezem és a lábam meleg és nehéz" mondat hangzik el. E két gyakorlat elvégzése után az autogén merülés állapota érhető el, amely az ébrenlét és az alvás küszöbén áll. Annak érdekében, hogy ne aludjon el teljesen, a parancsok betartásával ki kell lépni ebből az állapotból: „Hajlítsa meg a karját, nyújtsa ki a karját! Lélegezzen mélyeket! Nyisd ki a szemed!"
A harmadik gyakorlat a légzés szabályozása. Ebben a gyakorlatban az önhipnózis képletének meg kell határoznia a folyamat tudattalanját, azaz a légzést nem szabad akarati erőfeszítésekkel megváltoztatni, amikor az ember tudatosan szabályozza annak ritmusát, gyakoriságát és mélységét. Ennek a képletnek egy változata: "Könnyen és nyugodtan lélegzem." Ennek a képletnek a rendszeres megismétlése és a képekkel való munka, például egy fenyőerdőben járás képzelete, segít elérni az egyenletes és nyugodt légzést.
A következő gyakorlatokat lokálisnak nevezhetjük, mert meghatározott szerveket vagy testterületeket fednek le. Az egyik a pulzus szabályozására irányul. A búvárkodás képlete a következő: "A szívem egyenletesen és nyugodtan dobog." Több egymást követő műveletre bonthatja: "A pulzus simábbá válik", "A szív stabilan működik, mint egy motor" stb. A "jól és nyugodtan érzem magam" kifejezés kimondása segít abban, hogy gyorsan elmerüljön egy autogén állapotban. A gyakorlat elsajátítása után szükség esetén fel lehet gyorsítani vagy lelassítani a szívverést.
Egy másik gyakorlat a napfonat területén lévő hőérzékelésre összpontosít. A melegség érzése ezen a helyen lehetővé teszi a béke, a kikapcsolódás elérését és a fájdalom csökkentését is. Az autogén állapotba lépés formulája a következő: "A napfonat hőt bocsát ki". Ennek jobb érzése érdekében tegye a tenyerét a szegycsont és a köldök közötti területre, vagy képzeljen el egy fűtőbetétet ezen a helyen.
Az utolsó gyakorlat az, hogy hűvösnek érezze magát a homlokán. A relaxáció mellett ez a gyakorlat segít enyhíteni a fejfájást. Az autogén állapotba lépéshez meg kell ismételni a következőt: "A homlokom kellemesen hűvös". A gyakorlatot részekre oszthatja: "A homlokom hűl", "A homlokom egyre hidegebb", "A homlokom hűvös". Ebben az esetben olyan érzés támad, mintha egy könnyű szellő érné a fej területét.
