A légzőgyakorlatok életmentőek azok számára, akiknek sürgősen javítaniuk kell a közérzeten, a stressz miatt megsérültek. Elég 5-10 percig végezni a technikát, hogy már megkönnyebbülést érezzünk. Hivatkozhat rájuk otthon és a munkahelyen egyaránt.
A stressz elleni egyszerű légzési technikák gyorsan csökkentik a kortizol (a stressz hormon) mennyiségét a vérben, és lassítják annak termelését. Ezenkívül a pulzus normalizálódik, a pulzus csökken, szorongás, izgalom és fejfájás elmúlik. Fokozatosan megszűnik a test feszültsége, és több oxigén jut az agyba.
A stressz csökkentésére tervezett légzőgyakorlatok végrehajtása során figyelmesnek kell lennie állapotára. Ha szédülés, hányinger, fejzaj, mellkasi fájdalom vagy egyéb kellemetlenség jelentkezik, a gyakorlatot abba kell hagyni.
Három ötös módszer
Hogyan kell csinálni:
- lassan számolva magának 5-ig, nyugodtan vegyen egy mély lélegzetet;
- visszatartja a lélegzetét, ismét 5-ig számolva magának;
- ismét 5-ig számolva, lassan lélegezzünk ki.
Csak az orron keresztül lélegezzen. A nagyobb kikapcsolódás érdekében ajánlott becsukni a szemét, kiegyenesíteni a hátát és leereszteni a vállát.
Lassú légzési technika
A gyakorlat előtt több ritmikus lélegzetet kell be és ki venni.
Végrehajtási elv:
- mélyen lélegezzen be az orrán keresztül 3 másodpercig;
- visszatartja a lélegzetét néhány másodpercig;
- Lélegezzen ki lassan a száján keresztül 7-ig.
Stresszoldó gyakorlatok elvégzése során fontos a légzésére koncentrálni. A has, a hát vagy a mellkas nem lehet nyomás vagy egyéb kellemetlenség. Minden belégzés és kilégzés egyenletes, sietetlen, feszültség nélkül.
Mély lélegzés
A testmozgás nemcsak a stresszel való megbirkózásban segít, hanem energiát is ad. Ülés közben kell végrehajtani, hát - egyenes, váll - kipihent, állának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Csukott szemmel vegye be a lehető legmélyebb lélegzetet. Először a mellkas megtelt levegővel, majd a rekeszizom, a has. Ezt követően a lélegzetet 2 másodpercig visszatartják. A kilégzés nem sietős és elhúzódó. A levegő alulról felfelé mozog: a has és az oldalak leesnek, a rekeszizom ellazul, a mellkas összehúzódik.
Töredékes légzési módszer
A gyakorlat a következőképpen történik:
- "Töredékes" belégzés: a levegőt szünetekkel belélegzik, 1-2-3-4-nél; egy - rövid lélegzet és szünet, kettő - az inhaláció folytatása és egy kis szünet, és így tovább; a légzést az orr végzi;
- visszatartja a lélegzetét 2-3 másodpercig;
- sima és sietetlen kilégzés a szájon át.
Lélegzetet tartó gyakorlat
A légzési technikák mind stresszkezelésre, mind fáradtságra jóak. Egy rövid lélegzetvétel egy bizonyos ritmusban felpezsdíti, megtisztítja a fejét, segít jobban koncentrálni az aktuális feladatokra.
Kényelmesen ülve vegyen be egy hosszú belégzést és lassan lélegezzen ki, amelynek rövidebbnek kell lennie, mint a belégzés. Rövid idő múlva tartsa vissza a lélegzetét, és ismét vegyen egy mély, sima lélegzetet. A belégzés és a kilégzés között nem lehet szünet. A kilégzés és a belégzés közötti intervallumot egyedileg választják ki, fontos figyelni az érzéseit és hallgatni a testet.
