A pánik oka leggyakrabban stresszes helyzetek és az ember félelme a felmerülő veszélytől. A pánik nyugtalan és szorongó gondolatokban, fokozott izzadásban, fokozott pulzusszámban, fulladásérzésben, remegésben, letargiában, szédülésben, émelygésben és hasonló tünetekben jelentkezik. Pánikroham során az ember nem uralja testét és elméjét, roham után depressziósnak és kimerültnek érzi magát. Az ismétlődő rohamok súlyos mentális betegség kialakulásához vezethetnek, az úgynevezett agorafóbiának. Ezt elkerülheti, ha tudja, hogyan lehet legyőzni a pánikot.
Utasítás
1. lépés
Elemezze az összes veletek történt pánikrohamot, próbálja megérteni azok okait és megszüntesse azokat. Ossza fel az albumlapot három oszlopra. Az elsőben írja le a pánik helyét, a másodikban - a lehetséges okokat (félelem, agresszió, túlterhelés stb.), A harmadikban pedig a szorongás tüneteit. Ha gyakoriak a támadások, célszerű naplót vezetni. Jegyezze fel a pánik minden esetét. Írd le azt is, hogy mit próbáltál tenni az önkontroll javítása érdekében, és mi segített a legjobban egy adott helyzetben.
2. lépés
Gyakran pánikállapotok jelentkeznek az otthoni és a munkahelyi konfliktusok miatt, fizikai és szellemi túlterheléssel. Tanulja meg kezelni az ismétlődő konfliktusokat, vagy változtassa meg a hozzájuk való hozzáállását. Tartsa be az optimális alvási és pihenési rendet, étkezzen rendszeresen és változatosan, ne éljen vissza a kávéval, dohánytermékekkel és alkoholos italokkal.
3. lépés
A rendszeres relaxációs gyakorlatok is segíthetnek. Kapcsolja be a nyugodt zenét, feküdjön háttal egy sík felületre, és próbálja meg a test összes izmát a lehető legnagyobb mértékben ellazítani, kezdve az arc és a fej izmaitól, mentálisan mozogva a lábig. Miután teljes relaxációt ért el, maradjon ebben a helyzetben 5-15 percig.
4. lépés
Pánikroham során végezzen olyan gyakorlatot, amely lassítja a légzését percenként 8-10 lélegzetvételig. Helyezze a kezét a gyomrára, és lassan lélegezzen be három számban, felfújva a gyomrát, mint egy lufit. A mellkas és a váll mozdulatlan marad. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét 7-10 másodpercig. Ezután egyenletesen és lassan lélegezzen ki három számlálásra. Lélegezzen így 1-5 percig. Amikor megnyugszik, távolítsa el a késleltetést, és csak nyugodtan lélegezzen be és lélegezzen ki egy-kettőt-hármat.
5. lépés
Próbálja meg elterelni a figyelmét a negatív gondolatokról, helyettesítse azokat pozitívakkal. A figyelem elterelésének egyik módja a különféle matematikai műveletek (összeadás, kivonás, szorzás, osztás) nyomon követése vagy végrehajtása. Forgalmas helyeken érdemes folyamatosan számolni a gyermekek számát, kalapos embereket, elhaladó autókat stb.
6. lépés
A figyelem elterelésének második módja az, ha valami jóra gondolsz, emlékezel az életed pozitív pillanataira, a természet ölébe képzeled magad. Próbáljon meg minél jobban belemerülni egy képzeletbeli képbe - szagolja meg az illatokat, hallja a hangokat, élvezze a színek fényerejét.
7. lépés
Használjon pozitív megerősítéseket az aggódó gondolatok pótlására: „Jól leszek. A felsőbb hatalmak oltalma alatt vagyok. Remekül érzem magam. Tegye fel állítását, és ismételje meg minden alkalommal, amikor depressziós vagy szorongó gondolatai vannak.
